Cuáles son los ejercicios top de crossfit

Seguramente conozcas el método que ha revolucionado el sector, y que gracias a esto, se está expandiendo como la pólvora encontrándonos cada día con un nuevo box o centro de entrenamiento de CrossFit. 

Hoy exprimimos el método para sacar varios de los ejercicios más completos que existen en CrossFit, con la finalidad de que puedas incluirlos en tu rutina cuando quieras y de la forma que quieras. 

• 1. Qué tipo de ejercicios existen en CrossFit
• 2. Ejercicios de calentamiento de CrossFit
• 2.1. Ejercicios de animales
• 2.2. Ejercicios con comba
• 2.3. Ejercicios aeróbicos
• 3. Ejercicios de fuerza en CrossFit
• 3.1. Press banca
• 3.2. Pull ups estrictas
• 3.3. Lanzamiento de balón
• 4. Ejercicios en los WODS de CrossFit
• 4.1. Wall Ball
• 4.2. Snatch
• 4.3. Power clean
• 4.4. Clean and Jerk
• 4.5. Muscle up
• 4.6. Push press
• 4.7. Handstand push up
• 4.8. Salto a cajón

Qué tipo de ejercicios existen en CrossFit

Existe un gran repertorio de ejercicios dentro del entrenamiento de CrossFit, eso ya lo sabemos, pero hay unos tipos de ejercicios que se incluyen más en unas fases que en otras. 

Primero debes de conocer las distintas partes que existen en una estructura de entrenamiento de CrossFit para poder luego escoger tus ejercicios ideales a realizar. 

Si quieres, con estos ejercicios puedes montar una estructura de una sesión de entrenamiento empezando desde el calentamiento y terminando con la vuelta a la calma.

Ejercicios de calentamiento de CrossFit

Para empezar una sesión de CrossFit siempre se inicia subiendo la temperatura corporal y de los músculos, por una razón: evitar lesiones durante el entrenamiento y tener mejores adaptaciones a él.

Para mí, que he practicado CrossFit bastante tiempo y trabajo en un centro donde tenemos un Box de CrossFit, recomiendo varios ejercicios que harán que calientes toda tu musculatura de una forma muy amena.

Ejercicios de animales

Ejercicios como el paso del oso (caminar a cuatro patas imitando al de un oso), el salto de la rana (a cuatro patas y en posición de sentadilla completa realizar un salto grande hacia alante), el gusano (a cuatro patas y tus pies deben de recogerse hasta estar junto a tus manos, tus manos entonces avanzan y así sucesivamente).

También el gateo del lagarto (a ras del suelo flexionando una rodilla hacia tu brazo y avanzando de forma alterna). T

Ejercicios con comba

La comba es un buen material para calentar, realizar pequeños saltos con las piernas juntas y hacia la vertical (nada de flexionar rodillas cuando se salta), y alternar el salto apoyando sólo un pie son formas de aumentar también tu coordinación.

Ejercicios aeróbicos

Ejercicios como realizar burpees, correr o realizar remo en un ergómetro también se puede incluir en esta rutina de calentamiento.

Ejercicios de fuerza en CrossFit

Después de haber calentado bien, llega el momento de entrenar la fuerza, aprovecha esta parte para sacar lo máximo de ti, puesto que en estos ejercicios no se suele realizar más de 6 repeticiones para poder incrementar tu fuerza sesión tras sesión.

Press banca

El press banca es uno de los ejercicios que puedes incluir de fuerza para mejorar en el movimiento de empuje. 

Pull ups estrictas

Las dominadas son otro ejercicio para realizar en tus ejercicios de fuerza, lo importante es que sean estrictas y que, si puedes, le añadas intensidad colocándote una kettlebell en los pies.

Lanzamiento de balón

Otro de mis ejercicios favoritos es realizar un levantamiento de un balón de 10 kg desde posición de sentadilla y lanzarlo por encima de tus hombros hacia atrás.

Ejercicios en los WODS de CrossFit

Ahora sí, te voy a poner varios de los ejercicios que son los más utilizados en un entrenamiento de CrossFit y que, además son ejercicios bastante importantes de practicar ya al ser poliarticulares se implica bastante musculatura de forma coordinada.

Wall Ball

Consiste en lanzar un balón medicinal hacia la pared partiendo desde la posición de sentadilla recibiendo el balón en las manos.

Snatch

Es, en mi opinión, el ejercicio estrella de CrossFit, ya que consiste en pasar una barra de halterofilia desde el suelo hasta tenerlo encima de nuestra cabeza con los brazos extendidos y estar en posición de sentadilla integral.

Power clean

Consiste en pasar la barra desde el suelo hasta los hombros, también se le denomina cargada.

Clean and Jerk

Este ejercicio se trata de levantar la barra desde el suelo hacia los hombros mientras que se realiza una sentadilla para que la distancia de separación del suelo hacia los hombros sea menor.

Una vez la barra en tus hombros hay que ponerse de pie, siendo la siguiente fase la de realizar un movimiento explosivo y potente para extender los brazos a la vertical para colocar la barra justo encima de la cabeza.

Muscle up

Este ejercicio se trata de realizar una dominada desde un balanceo para poder sobrepasar la barra y colocar encima de la barra el tronco, quedando los brazos extendidos justo encima de ella y bajar.

Push press

Se parte desde bipedestación (de pie), con la barra colocada sobre la parte anterior de tus hombros. Se realiza un movimiento explosivo flexionando las rodillas para poder impulsar la barra hacia arriba colocándola por encima de la cabeza.

Handstand push up

Es una flexión pino, colocándote de forma vertical apoyado sobre la pared. Hay que flexionar ambos brazos para poder subir impulsándote también con el cuerpo.

Salto a cajón

Realizar saltos a cajón también es un ejercicio muy popular en un Box. El salto parte con las rodillas llevándolas hacia arriba para entrar en forma de sentadilla al cajón y extender el tronco entero.