Entrenamiento

Cómo y qué entrenar cuando tienes 40 años o más

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El deporte no tiene edad, de eso tienes que estar muy seguro, puesto que mientras puedas moverte, puedes progresar en cualquier entrenamiento. Pero... ¿qué factores son los que nos hacen progresar de forma más lenta y qué poder hacer para combatir este efecto tan poco deseado?

Cuando se cruza la barrera de los 40 años, muchos piensan que deben de cesar en sus entrenamientos, pues creen que ya no estarán como estaban cuando eran jóvenes, ya que su metabolismo puede que se haya enlentecido. 

Te voy a explicar qué ocurre en nuestro organismo cuando envejecemos y pautas para conseguir lo mismo que tenías cuando eras joven e incluso superarlo.

Entrenar con más de 40 años: ¿es posible progresar?

El ejercicio no tiene edad límite, he visto personas con 80 años realizar una maratón en menos tiempo que muchas personas de menos de 30 años. 

Te voy a dar dos pautas y recomendaciones para que las lleves en cuenta a la hora de ponerte en marcha.

Limita tus pensamientos negativos

Sustituye esos pensamientos que te invaden en tu cabeza de que como ya tienes una edad no podrás avanzar de la misma forma que lo hacías antes.

Pensar constantemente de que tienes una edad y que estás perdiendo fuerza, que no te encuentras tan bien... Una mente es capaz de enfermar un cuerpo o de curarlo, todo depende de tus pensamientos. Añade siempre frases motivadoras en tu vida.

Lesiones y patologías

No por tener mayor edad quiere decir que seas más vulnerable a lesionarte, pues esto no tiene un número en nuestra vida, el riesto de contraer cualquier lesión física la tiene cualquiera.

Si tú eres de los que entrena sin calentar y realiza movimientos incontrolados sin seguir una planificación o levantar mucha carga sin estar preparado para ello, entonces puede que te lesiones.

Si sigues un buen planning, y éste está adaptado y sigue un órden para incrementar poco a poco las cargas para llegar a tu objetivo cuidando la técnica e higiene postural en todos los ejercicios, entonces tu riesgo de lesión será muy bajo o nulo.

En resumen, las lesiones pueden venirte a los 20 años o a los 50 años.  

Factores del entrenamiento superando los 40 años

Cuando envejecemos, nuestras células se oxidan y esto hace que nuestra piel no mantenga el mismo colágeno y elastina que antes y que en nuestros tejidos haya un oxidamiento de células que lo forman.

Igualemente, nuestro sistema endocrino, encargado de regular todos los procesos hormonales del cuerpo, hace que disminuyan gradualmente y muy lentamente la producción de diferentes hormonas.

La testosterona es una de ellas, ya que es una hormona anabólica, junto con la insulina y la hormona de GH (hormona de crecimiento). Al tener menos producción de estas, nuestra fuerza puede decaer.

Aumentar la producción de hormonas anabólicas de forma natural

Esta es una de las claves para que los entrenamientos pasados los 40 años no decaiga. Te voy a citar varias cosas que puedes hacer para activar tu producción de las hormonas anabólicas.

Realiza una dieta saludable

Está claro que comer bien no sólo mejorará tu estado de ánimo, tu salud y tu composición corporal, ya que también hará que mejoren tus hormonas anabólicas.

Cuando comes, también segregarás mayor testosterona, lo que es bueno para poder incrementar la fuerza, reparar tejidos, etc. 

Si mantienes a tu cuerpo en un ayuno mayor de unas 3 horas, una hormona llamada cortisol empezará a incrementar su trabajo, destruyendo masa muscular y tejidos. Esto no te interesa, puesto que es una hormona catabólica.

Entre los alimentos que más aumentan la testosterona se encuentran las ostras, aguacates, nueces naturales, brócoli, plátanos, frijoles, huevos, carne magra, el atún y el ajo.

Realiza entrenamientos anaeróbicos

Numeros estudios apuntan a que realizar ejercicio anaeróbico hace que aumente la producción de la hormona del crecimiento (GH) y también las demás hormonas anabólicas. 

Entre los entrenamientos anabólicos que te recomiendo que hagas es, en primer lugar, entrenamiento interválicos a alta intensidad. Este tipo de entrenamiento son los más aconsejados.

Y cuando hablamos de estos entrenamientos a alta intensidad, hablamos de realizar sprints, fartlek, tabata, gibala, HRCT, etc.

Aparte, los ejercicios poliarticulares (que engloban más de una articulación), como las sentadillas, dominadas, peso muerto, burpees, etc. elevan también esta producción, alcanzándose su mayor pico justo después de entrenar.

Recupera y descansa de forma eficiente

¿Eres de los que duerme siestas? Dormir bien te hará alcanzar un pico de testosterona muy alto, puesto que sólo basta con 15 minutos de sueño profundo para poder alcanzarlo. 

El mayor pico de la testosterona se alcanza aproximadamente sobre las 6 de la madrugada, así que duerme y descansa bien.

También recuperar bien entre sesión y sesión de entrenamiento respetando los descansos según el programa de fuerza que estés haciendo, te facilitará que aumentes tus niveles de hormonas anabólicas.

Para finalizar, con estos consejos, lo que te he querido hacer es que comprendas que la edad sólo es un número, lo importante está en los pensamientos y motivaciones de tu cerebro.

Y aparte en tu forma de vivir, ya sea de alimentarte, de dormir y recuperar bien, de bajar el nivel de estrés y malos vicios, así como de realizar un entrenamiento eficaz.

Antonio Paredes Vidal
Entrenador Personal formado y especializado en entrenamiento funcional, Pilates, nutrición deportiva, Coaching y marketing deportivo. Es Asesor de Estudios en una Escuela de formación deportiva
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